之前宝妈介绍过Insanity,此文是配合Insanity的营养计划,关于基础营养(蛋白质、碳水化合物、脂肪)的介绍。经宝妈精心梳理,当你不知道怎么吃,吃什么,这篇介绍非常有指导意义。
如果你是对营养的初学者,这一部分提供了一个关于基础营养简短的总结。你可能听说过这些,但这里给你的是对它们重要性的说明。
蛋白质
在你生命的任何阶段,蛋白质对你的身体都是至关重要的。它是由氨基酸组成,负责制造肌肉组织。在你进行高强度的训练的时候,例如Insanity,补充充足的蛋白质是至关重要的,没有这些蛋白质,你的身体就没法从高强度训练中恢复过来,因为蛋白质促进肌肉的恢复和生长。肌肉增长会把你的身体变成一个代谢机器。最好的优质蛋白来源有:
·鸡蛋和蛋清
·去皮禽肉
·鱼和海产品
·红色的瘦肉
·瘦的排骨
·豆类和蔬菜类
·一些蔬菜
碳水化合物
把碳水化合物视为敌人还是二十世纪九十年代的事。世界上的大多数最健康的食物,比如水果、蔬菜和全麦都是主要的碳水化合物。碳水化合物是你身体非常好的燃料来源。它们并不储存在你的身体结构里面,它只有很少的数量存在于你的血液和肝脏中。所以,你训练得越多,你的身体就需要摄入更多。如果没有足够的碳水化合物,在高强度训练时,你的身体会崩溃。但是,过多的碳水化合物会累积成脂肪。如果你避开了碳水化合物,你就完不成Insanity训练。营养精英会告诉你怎么获得适量的碳水化合物。
精炼的碳水化合物和糖有很高的升糖指数,对你的身体就相当于毒药。它们会造成胰岛素迅速升高然后又骤降。这种甜蜜的冲击,会让你一直懒洋洋的没办法完成紧张的训练。健康的碳水化合物有着较低的升糖指数,会为你的身体提供缓慢的、稳定的血糖供应,为你提供持续不断的能量让你完成你的日常训练计划。
确保每天选择“好的碳水”,大部分健康的碳水来源自:
·全果(偶尔的果汁也是可以的,不过最好还是完整的水果)
·蔬菜
·全谷物
·乳品(有些乳制品也会包含一定数量的碳水化合物)
脂肪
不是说所有的脂肪都对你有害。事实上,它们像蛋白质和碳水化合物一样重要,在你的身体运作中扮演者关键的作用。像Ω-3/6/9,这些脂肪酸,对你的新陈代谢、免疫系统和大脑有着关键的作用。关键是要避免太多的饱和脂肪(常见于肥肉和高脂饮食)和反式脂肪酸(常见于烘焙食品,人造奶油做的饼干、曲奇等)。当你不确定的时候,可以查看食物的标签,记住以下:
·避开含有反式脂肪酸(trans fats)的食物。这个已经被要求列在食物标签上的。幸运的是,很多食物已经不用它们了。
·限制肥肉。你发现食物越白,它就含有越多的饱和脂肪。饱和脂肪在室温下是固体。当你开始烹饪的时候,它开始溶解,变冷的时候它就变硬,在你的动脉里,它同样会这样。
·避开所有的家禽的皮。在烹饪前最好去皮,这样会避免从禽肉中摄取饱和脂肪。
·选择肥鱼,例如三文鱼,来优化你健康油的摄入。
·选择天然烹饪油,例如橄榄油和菜籽油。它们是理想的不饱和脂肪的绝妙来源。
·选择纯天然的坚果和坚果酱。
·选择低脂奶制品以减少饱和脂肪。
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