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躺在床上就可以做的 1 套瑜伽序列，动作轻柔简单，非常适合晨起或睡前练习。
瑜伽初学者，也可以练习这套序列，打开身体，柔软身心…
1.英雄前屈
跪姿，双膝分开略大于髋部
呼气，身体前屈向下，额头触地
双臂往前伸展，保持1分钟
2.猫牛式
四角跪姿，双臂和大腿垂直地面
吸气，抬头延展胸腔，背部呈凹型
呼气，低头拱背，眼睛看向肚脐
脊柱一节节延展，重复10组
3.坐姿脊柱扭转
简易坐开始，脊柱延展向上
呼气，身体向右扭转
左手放右膝上，右手放臀部后方
伴随每次呼气加深扭转
保持8个呼吸，换边
4.坐姿侧屈
从简易坐开始，右手撑地
左手向上举过头顶，大臂靠近耳朵
身体向右侧屈，伸展身体左侧
保持8个呼吸，换边
5.坐立前屈
坐立，双腿并拢伸直向前
吸气延展脊柱，呼气身体前屈
双手抓脚掌，或放在小腿上，保持1分钟
6.仰卧脊柱扭转
仰卧，双腿伸直向前
屈右膝靠近胸腔，扭转向左
左臂搭在右膝处，帮助下压
右臂伸直向旁侧，眼睛看右指尖
保持1分钟，换边
7.天鹅式
迈左腿向前一大步，屈左膝
左小腿外侧贴地，右膝贴地
呼气，身体前屈向下，双臂向前伸展
保持1分钟，换边
8.快乐婴儿式
仰卧，屈双膝靠近胸腔
双手抓住脚掌，将膝盖拉向腋窝
小腿垂直地面，保持1分钟
9.眼镜蛇式
俯卧，手掌撑在胸腔旁侧
呼气，抬头胸腔向上延展
手臂慢慢伸直，肩膀下沉
保持8个呼吸
10.弓式
俯卧，屈双膝，双手向后抓脚踝
呼气，胸腔双腿同时向上
保持8个呼吸
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