遇到假期怎么吃才健康？外科主任来教您几招！

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国庆长假刚刚过去，

相信大家还沉浸在美好的假期中~

各种“去班味儿”式吃喝玩耍，

有人说，假期的胃是1TB的，

no no no！假期饮食可不能“贪杯”哦~

健康吃喝，才能让您充分享受假期。

长假期间，无论是出游、聚会，还是宅家享受美食，吃喝总是少不了的。但长假期间如果吃的不健康，就容易给身体带来负担，比如暴饮暴食导致的肠胃不适，或者高糖高脂食品摄入过多引起的体重增加等问题。今天，我院外一科（普通外科）主任敖雪仁来和大家聊聊长假期间如何科学饮食，帮您在享受假期的同时保持身体健康。

一、长假期间饮食需要注意什么？

假期饮食与日常饮食不同，特别是在外出旅游、家庭聚餐时，饮食容易变得不规律。为了避免“吃出来”的健康问题，应注意以下几点：

1. 避免暴饮暴食

假期常常有各种聚会，一高兴就容易吃多。暴饮暴食会增加胃肠负担，引起消化不良、胃胀、腹痛等问题，严重的还可能引发急性胰腺炎等严重疾病【1】。所以，假期饮食一定要适量，细嚼慢咽，给肠胃一点时间来消化食物。

2. 控制高脂高糖食物的摄入

很多人在假期喜欢吃一些油腻的美食，比如烤肉、油炸食品，还有各种甜品。这些高脂高糖食物吃多了，不仅容易导致体重增加，还会使得血糖、血脂升高，对心血管健康造成不利的影响【2】。建议尽量选择清淡的食物，避免过多脂肪和糖分摄入。

3. 注意饮食卫生

假期外出就餐或在家做饭，一定要注意食品的清洁和卫生。外出用餐时，尽量选择卫生条件好的餐厅，避免食用生冷食物和海鲜等高风险食物，预防食物中毒【3】。在家做饭时，要保证食材的新鲜，烹饪过程中注意避免交叉污染。

4. 避免饮酒过量

聚会时，大家难免会喝点小酒助兴，但酒精对肝脏和胃肠道有很大损害，饮酒过量还容易引发急性中毒和交通事故【4】。建议大家适量饮酒，尤其是有肝病或胃病的朋友，更要控制饮酒量，最好不喝酒。

二、长假健康饮食小贴士

为了在长假期间既能享受美食，又能保持健康，以下给大家整理了一些实用的饮食建议：

1. 均衡饮食，合理搭配

（1）多样化饮食：假期期间，应注意饮食的多样化，多吃新鲜的蔬菜和水果，比如菠菜、胡萝卜、苹果、香蕉等，这些食物富含膳食纤维，可以促进肠道蠕动，预防便秘【5】。

（2）控制主食和蛋白质的摄入：主食方面可以选择粗粮，如全麦面包、燕麦、糙米等。蛋白质可以选择鱼肉、鸡胸肉、豆腐等低脂肪、高蛋白的食物，这样可以保证营养均衡，又不会摄入过多脂肪【6】。

（3）减少高盐食物的摄入：应少吃腌制食品、罐头食品和高盐调料的食物，身体摄入过多的盐分会导致血压升高和水肿【7】。

2. 定时定量，少食多餐

（1）定时吃饭：假期里虽然可以休息放松，但还是要保持规律的饮食时间，避免因过度饥饿而导致的暴饮暴食【8】。建议每天按时吃三餐，尤其是早餐要吃好。

（2）少食多餐：与其一次性吃太多，不如少量多餐，这样可以减轻胃肠负担，同时还能避免血糖波动过大，有助于维持体力【9】。

3. 饮食清淡，避免油腻

（1）减少油脂摄入：在家做饭时，尽量少放油，可以多用蒸、煮、炖、焖等方式代替煎炸，减少油脂摄入【10】。

（2）避免高糖高脂食物：尽量少吃糕点、奶油蛋糕、甜饮料等高糖高脂食物，可以选择水果代替甜品，这样既满足了口腹之欲，又不会摄入过多热量【11】。

4. 多喝水，适量运动

（1）保证足够的水分摄入：每天至少喝1500-2000毫升的水，保持身体水分平衡，促进新陈代谢【12】。

（2）适量运动：假期里可以安排一些轻松的运动，如散步、慢跑、瑜伽等，有助于消耗多余热量，保持良好的代谢状态【13】。

5. 控制饮酒，谨防饮酒过量

（1）适量饮酒：如果要饮酒，建议选择低酒精度的酒，比如红酒。同时，饮酒应适量，最好不要超过两杯。对于有肝病或消化道疾病的朋友，建议不饮酒【14】。

（2）饮酒不开车：假期聚会喝酒时一定要记得，“喝酒不开车，开车不喝酒”，这是最基本的安全原则【15】。

三、假期饮食常见问题及应对策略

1. 假期便秘怎么办？

假期饮食不规律，蔬菜水果摄入不足，容易导致便秘。应对策略有：

（1）增加膳食纤维摄入：多吃富含膳食纤维的食物，如绿叶蔬菜、全谷物、水果等，可以促进肠道蠕动，预防便秘【16】。

（2）多喝水：每天至少喝1500-2000毫升的水，保持肠道润滑，防止便秘【17】。

（3）适量运动：适度的身体活动，如散步、瑜伽等，有助于促进肠道蠕动，缓解便秘【18】。

2. 吃得太油腻怎么办？

假期吃得太油腻，可能会导致消化不良、腹胀等问题。应对策略有：

（1）多喝水和淡茶：饭后喝点淡茶或温水，可以帮助消化，促进胃肠道蠕动【19】。

（2）进行适量运动：饭后30分钟左右，可以散步20-30分钟，有助于消化和代谢【20】。

（3）下一餐选择清淡饮食：如果上一餐吃得太油腻，下一餐尽量选择清淡饮食，比如蔬菜汤、清粥等，减轻胃肠负担【21】。

3. 胃酸反流和胃胀怎么办？

假期聚餐时，如果吃得过多过快，或者吃了刺激性食物，容易出现胃酸反流和胃胀的情况。应对策略有：

（1）少食多餐：避免一次性吃太多，吃饭后尽量站立或坐着，不要立即躺下，以减少胃酸反流【22】。

（2）避免刺激性食物：减少辛辣、油炸和酸性食物的摄入，避免加重胃部不适【23】。

（3）喝温开水：温开水可以帮助缓解胃部不适，避免碳酸饮料或者冰水，这些可能会加重胃胀【24】。

假期是大家放松身心的好时机，但在享受美食的同时，也应注意饮食健康。通过合理搭配饮食、少食多餐、饮食清淡、多喝水、适量运动，相信大家一定可以度过一个愉快又健康的假期。

【参考文献】

1. Spanier, B.W., Dijkgraaf,M.G., Bruno,M.J.,&de Wit,N.J.(2008).”Incidence and Mortality of Acute Pan creatitis in The Netherlands: A Nationwide Record-Linked Cohort Study.” *American Journal of Gastroenterology*, 103(7), 1694-1701.

2. Bray, G. A., & Popkin, B. M. (2014). “Dietary Sugar and Body Weight: Have We Reached a Crisis in the Epidemic of Obesity and Diabetes? Health Be Damned! Pour on the Sugar.” *Diabetes Care*, 37(4), 950-956.

3. Scallan, E., Hoekstra, R. M., Angulo, F. J., Tauxe, R. V., Widdowson, M. A., Roy, S. L., … & Griffin, P. M. (2011). “Foodborne Illness Acquired in the United States—Major Pathogens.” *Emerging Infectious Diseases*, 17(1), 7-15.

4. Rehm, J., Baliunas, D., Borges, G. L., Graham, K., Irving, H., Kehoe, T., … & Taylor, B. (2010). “The Relation Between Different Dimensions of Alcohol Consumption and Burden of Disease: An Overview.” *Addiction*, 105(5), 817-843.

5. Slavin, J. L. (2013). “Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits.” *Nutrients*, 5(4), 1417-1435.

6. Esposito, K., Kastorini, C. M., Panagiotakos, D. B., & Giugliano, D. (2011). “Mediterranean Diet and Weight Loss: Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.” *Metabolic Syndrome and Related Disorders*, 9(1), 1-12.

7. He, F. J., Li, J., & Macgregor, G. A. (2013). “Effect of Longer-Term Modest Salt Reduction on Blood Pressure.” *Cochrane Database of Systematic Reviews*, (4), CD004937.

8. Farshchi, H. R., Taylor, M. A., & Macdonald, I. A. (2005). “Deleterious Effects of Omitting Breakfast on Insulin Sensitivity and Fasting Lipid Profiles in Healthy Lean Women.” *American Journal of Clinical Nutrition*, 81(2), 388-396.

9. Jenkins, D. J., Wolever, T. M., Taylor, R. H., Barker, H., Fielden, H., Baldwin, J. M., … & Goff, D. V. (1981). “Glycemic Index of Foods: A Physiological Basis for Carbohydrate Exchange.” *American Journal of Clinical Nutrition*, 34(3), 362-366.

10. Hu, F. B., & Malik, V. S. (2010). “Sugar-Sweetened Beverages and Risk of Obesity and Type 2 Diabetes: Epidemiologic Evidence.” *Physiology & Behavior*, 100(1), 47-54.

11. Ludwig, D. S. (2002). “The Glycemic Index: Physiological Mechanisms Relating to Obesity, Diabetes, and Cardiovascular Disease.” *Journal of the American Medical Association*, 287(18), 2414-2423.

12. Popkin, B. M., D’Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). “Water, Hydration, and Health.” *Nutrition Reviews*, 68(8), 439-458.

13. Warburton, D. E., Nicol, C. W., & Bredin, S. S. (2006). “Health Benefits of Physical Activity: The Evidence.” *Canadian Medical Association Journal*, 174(6), 801-809.

14. Klatsky, A. L. (2015). “Alcohol and Cardiovascular Diseases: Where Do We Stand Today?” *Journal of Internal Medicine*, 278(3), 238-250.

15. Babor, T. F., & Higgins-Biddle, J. C. (2001). “Brief Intervention for Hazardous and Harmful Drinking: A Manual for Use in Primary Care.” *World Health Organization*, 12-13.

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18. Timmons, B. W., Naylor, P. J., & Pfeiffer, K. A. (2007). “Physical Activity for Preschool Children—How Much and How?” *Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism*, 32(S2E), S122-S134.

19. Wald, A. (2015). “Constipation: Advances in Diagnosis and Treatment.” *Journal of the American Medical Association*, 315(2), 185-191.

20. Haskell, W. L., Lee, I. M., Pate, R. R., Powell, K. E., Blair, S. N., Franklin, B. A., … & Bauman, A. (2007). “Physical Activity and Public Health: Updated Recommendation for Adults from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association.” *Medicine & Science in Sports & Exercise*, 39(8), 1423-1434.

21. Bellentani, S., & Scaglioni, F. (2001). “Alcohol and the Liver: The Return of the French Paradox.” *Alcohol and Alcoholism*, 36(6), 467-471.

22. Fujiwara, Y., Arakawa, T., Fass, R., & Takahashi, S. (2015). “Lifestyle Measures and Medications for Gastroesophageal Reflux Disease and Eosinophilic Esophagitis: A Comprehensive Review.” *Current Treatment Options in Gastroenterology*, 13(2), 197-211.

23. Johnson, T., & Gerson, L. (2013). “Acid Peptic Diseases: GERD, NERD, and EoE.” *Gut*, 62(1), 1-5.

24. Stanghellini,V.,Cogliandro,R.F.,&De Giorgio, R. (2012). “Functional Dyspepsia and Gastroparesis.” *Digestive Diseases*, 30(2), 219-224.

供稿：敖雪仁 | 初审：敖雪仁、施佳平

文字编辑：安俊停 | 校对编辑：李龙浩

审核：施佳平 | 审定发布：陈冠林

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