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首先，“饱腹感”（satiety）是指人们吃饭之后，在一段时间内不再产生食欲，不会主动寻求食物、再次进食的感觉。如果某些食物或者方法达到前面所说的要求，那么它就是可以增加饱腹感的食物，从而有利于体重的维持。
今天，我就分享一些给大家：
一、 富含膳食纤维的食物
膳食纤维能够吸水膨胀，扩大食物体积，延缓胃排空速度，进而增加饱腹感。
（1）主食中：杂豆、杂粮、薯类等富含丰富的膳食纤维，可以有效增加饱腹感。
如红豆饭、糙米饭就会比一般的米饭具有饱腹感，消化时间长。
（1） 体积大的蔬菜，也会比较具有饱腹感，但是不建议切的太碎！
在蔬菜中，我特别想说的是菌藻类，它的饱腹感特别强。如菌类蔬菜就是香菇、木耳、各种蘑菇等；藻类蔬菜包括海带、紫菜、裙带菜等。他们富含可溶性膳食纤维，饱腹感也非常强。
二、富含优质蛋白质的食物
研究表明，高蛋白质食物还能产生更长时间的饱腹感，这种饱腹感最长可以持续24小时，所以增加膳食中的蛋白质比例是有助于控制体重的。如豆制品、鸡胸、三文鱼等。
三、放慢进餐速度
放慢进餐速度可以增加视觉模拟量表（VAS）评估的饱腹感，降低饥饿感。
大家可以尝试一下如上的方法，看看饱腹感如何？
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