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何为顽固脂肪?
有一部分脂肪,极其顽固!
减脂的人,大都有过这种经历,吃的少了运动多了,虽然瘦了一些,可偏偏就有一些脂肪,怎么减它都不见少,十分坚挺,老老实实的呆在你的腹部,腰部,臀部或大腿上,挡住了你的腹肌,盖上了你的小蛮腰,让修长的大腿变得臃肿,也打击了你继续减脂的积极性,让多少人心生沮丧,很是不爽。
这4个最容易囤积脂肪的地方,便是我们常说的顽固脂肪的堆积场所,也是公认的,脂肪最难,最后离开的区域。
人体主要有两类脂肪:
- 皮下脂肪:在你皮肤下方的脂肪。
- 内脏脂肪:包裹保护内脏的脂肪。
皮下脂肪有这样两类特点,更低的血液供应,更高的胰岛素敏感性,这让它们极易累积又很难被消耗,尤其是腰腹部的脂肪。
皮下脂肪过厚,不仅会让你看起来臃肿,肥胖,它还会盖住你的腹肌。
所以很多人说:我一使劲用手按肚子里面是硬的,为啥看不到腹肌呢?原因就在于你的皮下脂肪太厚了,挡住了你的腹肌,像是一层棉被把腹肌给盖住了。
一个误区
很多人认为,吃得少, 制造热量缺口,就一定能减掉顽固脂肪,事实上并不完全正确。
不信你可以观察身边减肥的人,打着减脂的口号,用着节食的方式,实际上是在进行一项减重运动,体重虽然降低了,但皮下脂肪却依然不见少,这也是我们常说的一种叫做“skinny fat”的状态,俗称瘦胖子,减重≠减脂。
原因在于,当你持续的追求饮食低热量的同时,你身体的调节机制也在不断变化,你的基础代谢也会随之降低。
这会带来两个常见的减脂困惑:
- 瓶颈期,发现减到后来减不动了,不变化了,这是因为你的身体又在低热量饮食的外界环境下,重新达到了一个平衡。
- 掉肌肉,发现脂肪消耗越来越慢,却减掉了更多的肌肉,肌肉减少,又会影响代谢水平,造成减脂的恶性循环,最终放弃。
所以,今天Max给大家分享3种能更好维持基础代谢的饮食方式,大家可以学习借鉴,让你科学有效的减掉顽固脂肪!
方法一 斗牛士循环法(Matador diet)
这是一个经典的减脂饮食方法,特点是一段时间内控制饮食热量,一段时间内不控制,目的是保证身体的基础代谢的不会有明显的降低。
方法如下,以2周为一个阶段:
- 前两周,控制热量缺口约为每日能量消耗的20%,如你的每日能量消耗为2000大卡,那么缺口就为「2000×0.2=400大卡」,每天只吃1600大卡的食物,体重过大的人,可以把比例提高到30%左右。
- 两周后,正常饮食,每天的热量摄入基本与每日能量消耗相当,甚至可以稍微多一些,不断循环。
2018年论文《Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study》论证了“斗牛士循环饮食”的优点:
研究人员将减脂人群分为两组,一组进行持续的低热量饮食,一组进行斗牛士循环饮食,结果发现,相比于持续的低热量饮食,Matador循环热量的饮食方式,在20周内,降低了更多的体重和体脂,且有着更加持续的减脂减重趋势,结果图如下:
Tips:不会算每日能量消耗的小伙伴,猛戳下面链接:
每日能量总消耗——TDEE,它是如何影响你的增肌或减脂的?
方法二 卡路里循环法(Calorie cycle)
我们通过热量缺口减脂,但又不能持续低热量,所以卡路里循环法就可以有效的达到减脂并保持代谢水平的目的。
首先,还是先确定自己一天能摄入的总热量,比如2000大卡,那么接下来该怎么做,你有两种选择:
第一种,每天控制热量在2000大卡。那么一周的总热量摄入:「2000×7=14000大卡」。
第二种,卡路里循环法,以一周时间举例:
- Day 1 1700大卡
- Day 2 2000大卡
- Day 3 2300大卡
- Day 4 1500大卡
- Day 5 1500大卡
- Day 6 2000大卡
- Day 7 3000大卡(俗称欺骗餐)
卡路里循环,一周总的热量摄入为:1700+2000+2300+1500+1500+2000+3000=14000大卡,总热量不变。
简单点说,卡路里循环饮食,就是把一段时间的总饮食热量,不均匀的分散到每一天上,有时高,有时候低,但总热量不变。
它有以下几个优点:
- 从长期角度看,长期的热量控制会降低人体的代谢水平,而卡路里循环饮食更容易维持你的代谢水平。
- 生活有盼头,更加人性化,每天都去把热量控制在一个较低的水平,确实是一件让人崩溃的事情,更何况在一些大重量训练日,过低的热量摄入,会降低你的训练水平。
那么这个时候,就需要用到Max更推荐的——卡路里循环法。
方法三 间歇性禁食法
提到禁食,很多人会心生抵触,但Max先给大家打一针预防针,它是科学的减脂饮食方式,在国外已有广泛的应用,就是创造热量缺口的一种方式。
间歇性禁食的方式有很多,Max在这里推荐给大家16/8禁食的方式,很简单,一天24小时,控制你进食的窗口期为8个小时,禁食16个小时,举个例子,如中午12点-晚8点进食,其余时间不进行热量摄入,这就是一次简单的间歇性禁食。
注意:
- 间歇性禁食有一个持续2-3周的适应阶段。
- 尽量保证在减脂期间,禁食窗口期一致。
- 如发现困难,可适当增长禁食窗口期,如14/10开始。
- 禁食期,可通过喝水或黑咖啡抑制食欲。
- 进食期,尽量保证高蛋白的减脂饮食方式。
提问:既然只是创造热量缺口的工具,那我直接少吃不就行了,为什么还要间歇性禁食呢?
答:间歇性禁食,最大的优点,是让你能够更容易的创造出热量缺口!
硬性指标的禁食窗口期,只需严格执行,就很容易能帮你创造热量缺口,当然除了16/8的禁食方式以外,还有20/4的勇士禁食法,隔日禁食等等。
总结
今天Max给大家介绍了3种非常棒的减脂期饮食方式。
一 斗牛士循环法(Matador diet),一段时间内控制饮食热量,一段时间内不控制,2周一个单位。
二 卡路里循环法(Calorie cycle),把一段时间的总热量,不均匀的分散到每一天上,有时高,有时候低,但总热量不变。
三 间歇性禁食法(Intermittent fasting),通过创造禁食和进食窗口期,更容易的达到制造热量缺口的目的。
注意:前两个饮食方式,在制造热量缺口的同时,还有助于维持自身代谢水平不过分降低,间歇性禁食则偏重于更容易的制造热量缺口,但对于基础代谢的影响暂无过多研究。
此外,本文的重点为饮食方面,并未提到力量训练方面,但你仍需知道,减脂期增加力量训练,会更容易的让你保存肌肉,保持高的基础代谢,也让你更容易减脂成功。
好啦,今天Max关于3种减脂期的饮食方式就分享到这里,如果你觉得Max讲的不错,记得帮我点赞,评论和转发,让更多的人科学健身!
我是Max,一个接地气又有深度的健身作者!
参考文献
- Structure, function, and regulation of adrenergic receptors.
- Adaptive thermogenesis, which represents in this case the decrease in energy expenditure (EE) beyond what could be predicted from the changes in fat mass or fat-free mass.
- A fall in leptin acts through the hypothalamus to increase appetite, decrease energy expenditure, and modify neuroendocrine function in a direction that favors survival.
- IECR is superior to DER with respect to improved insulin sensitivity and body fat reduction.
- The lower-carbohydrate arm showed decreased fasting insulin” “and increased insulin sensitivity.
- Testosterone concentrations” “were consistently higher after ten days on a high carbohydrate diet” “cortisol concentrations were consistently lower during the high carbohydrate diet.
- Adaptive thermogenesis” creates the ideal situation for weight regain and is operant in both lean and obese individuals attempting to sustain reduced body weights.
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