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本篇分为四个章节
1.明确瘦弱程度
2.了解饮食结构
3.明确所需能量
4.增重增肌食谱
很多人想增重增肌让自己变壮，摆脱瘦弱。
但自己到底有多瘦，实际上没有明确的概念。
很多人在这种情况下不明就里就开始一顿操作。
但病急乱投医往往容易抓瞎，最后一场空。
我们首先要明确瘦弱属于哪个程度，才能对症下药。
那瘦弱程度如何明确呢？
体型判断
国际上有个衡量胖瘦程度是否健康的标准，BMI，亦称克托莱指数。
BMI的计算公式=体重(kg)/身高的平方(m)
例如：小明的身高为1.78米，体重为51千克。
则小明的BMI=51÷（1.78*1.78）=16.1
如果你觉得算起来麻烦，只需要去网页搜索 BMI计算器就可以了。
（也可以关注私信我发你）
算出了自己的BMI可以对照下面这个参数来明确自己属于什么阶段。
一顿生蚝换来的手绘图
比如：上面的小明就属于极瘦状态。
明确瘦弱程度后，我们就要计算需要增重几斤来达到目标体重。
正常的体重BMI区间为：18.6-23.9
以小明为例，达到正常、匀称、健壮 所需增加的重量
小明至少增重增肌8公斤才能达到正常体重。
增重增肌17公斤可以达到匀称体型，就是穿衣有型脱衣有肉。
增重增肌24.6公斤大约达到肌肉型男的程度（不锻炼则为小胖子）。
这些数字看起来就不容易对不对？
不过方法总比困难多，不要着急我们一步步来拆解。
饮食调整
我们明白了瘦弱的程度和需要增重的重量后。
首要调整就是饮食结构，毕竟三分练七分吃。
练的部分我们在上一篇已经讲过，有兴趣的小伙伴可以返回看看。
《瘦弱不堪，如何快速变壮？》
那么吃什么可以帮助我们更好地增重增肌呢？
我们来复习一下人体三大宏观能量。
人体摄入量最大的三种能量，分别是碳水化合物、蛋白质、脂肪。
碳水化合物 ：米面淀粉类、小麦、馒头、面包之类（下称碳水）
这类能量简单直接，吸收效率高，关键还便宜，是增重必备。
蛋白质 ：就是鱼肉鸡蛋奶，这类能量可以帮助肌肉生长和身体各类器官的修复等。
脂肪：就是猪油、橄榄油、鱼油等，增重一般不需要刻意去吃。
需要注意蛋白质要在热量充足的情况下，才会参与肌肉生长。
如果不足就会用来当做充能消耗掉而不会用于增肌。
而由于瘦人代谢能力强，消耗大，一般热量并不充分。
所以瘦人摄入碳水的重要性要更大于蛋白质。
看完了饮食结构，我们知道要吃哪类食物。
至于吃多少 那就？
消耗预估
一般来说增重增肌，需要比人体总代谢多摄入300-500大卡能量。
如果摄入不足，就很难见到效果。
这里就需要计算出我们大致会消耗多少能量。
而人的代谢消耗一般分为基础代谢和功能性代谢。
两者相加大致等于人体总代谢了。
基础代谢：就是心肝脾肺肾等身体各个器官，维持生命所必须消耗的能量。
功能性代谢：就是跑步打球，甚至抖腿，夜里做传统手艺，都属于这类代谢。
基础代谢如何计算呢？
可以搜索“基础代谢率计算器“，输入身高性别年龄体重，
就可以计算出来了。（如果实在嫌麻烦 可以关注我发你）
以18岁 身高178 体重51公斤的小明为例
输入数值可以计算出，小明的基础代谢为1462大卡。
由于各网站的计算方式不同，计算结果存在客观偏差。
大概在100大卡上下浮动，影响不大。
算出基础代谢我们就可以大致算功能性代谢了。
以下是功能性代谢系数的参考
以轻度运动为例，小明的基础代谢1462*1.375功能性代谢系数≈2010大卡。
2010大卡就是小明的大致总代谢。
总代谢再加300-500大卡=增重增肌所需热量
所以小明大概需2300大卡左右可以达到增重增肌所需的最低热量。
食谱参考
知道了要吃什么类型的食物，也知道了自己的热量所需。
你只需要搜索食物热量计算器，叭叭相加就大致可以算出来要吃多少食物了。
实在嫌麻烦，柴柴叔叔也为大家准备了一个简单版食谱，可以直接抄作业。
食谱主要以碳水为主，蛋白质为辅。
至于蔬菜膳食可以根据自己情况摄入，食谱里没有专列。
下面是食谱参考
这份食谱总热量约在2300大卡左右。
如果总代谢在1700-2000左右基本可以直接照搬。
如果有一些偏差可以适当增减，比如面包可以多一片，一片大概91大卡。
最后小结
这篇看起来复杂，其实总结起来很简单。
明确瘦弱程度：是了解自身情况
了解饮食结构：是明确吃对食物
明确所需能量：是了解目标差距
增重增肌食谱：是清晰努力路径
最后就剩下每天努力，努力吃、努力练、好好休息。
有时候我们求而不得，大多是因为不明就里。
改变认知，一点点去尝试，终归会得偿所愿，加油！
有兴趣可以关注我哦！柴柴叔叔每周都会写关于增重增肌的文章！帮你更快达成目标！
END
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