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又到了一年最不适合骑车的时候,每次推车出门都要挣扎好久,虽说有人能坚持骑车,但过程已经不太美好,甚至不少人都封车了。还好有了骑行台,特别是智能骑行台,可以让我们在寒冷、潮湿的天气里继续训练。
![如何利用骑行台实现你的目标?插图1 如何利用骑行台实现你的目标?](https://yundeesoft.com/wp-content/uploads/2022/11/2022112316405970.jpg)
骑行台不仅更便捷,让你在想训练时就能开始,它还有更高的效率,最大化你的训练时间。在路上骑行有10-15%的时间是在滑行,还有交通信号灯,这都会影响效率。如果在骑行台上训练,你99%的时间都在踩踏,相当于用了更多时间训练。
智能骑行台的工作原理和普通骑行台一样,都是将你的自行车安装上去并提供一定阻力,但是允许通过骑行app(如TrainerRoad、Zwift和Sufferfest)来调节阻力。
![如何利用骑行台实现你的目标?插图3 如何利用骑行台实现你的目标?](https://yundeesoft.com/wp-content/uploads/2022/11/2022112316405970.jpg)
通过实时视频,配合骑行台调节,你可以在数字世界里骑行。骑行在虚拟赛道,假如你开始爬坡阻力会增加,你踩踏要更用力就像在户外骑行一样。使用Zwift时,如果在大集团中骑行阻力会减少,这感觉很真实。
![如何利用骑行台实现你的目标?插图5 如何利用骑行台实现你的目标?](https://yundeesoft.com/wp-content/uploads/2022/11/2022112316405970.jpg)
在骑行台上训练意味你能更精确的执行训练计划,它不受天气和交通影响。也意味着你能和上个训练周期或者测试进行更精确的比较,它是非常好的进度监控工具。骑行台是执行短、高强度间歇训练的理想工具,确保能榨干你。在间歇训练时你能够完全专注于心率或功率,让每个训练周期都有高品质。
那么让我们来看看如何通过骑行台提升爬坡、耐力和冲刺能力。
![如何利用骑行台实现你的目标?插图7 如何利用骑行台实现你的目标?](https://yundeesoft.com/wp-content/uploads/2022/11/2022112316405970.jpg)
如何训练爬短陡坡
如果你的目标是达成本地Strava KOM,或者想参加爬坡比赛。提升爬坡能力最好的方式就是高强度间歇训练,先进行10分钟热身,完成4到8组间歇,每组2分钟高强度,组间休息2分钟。
如果你使用的是智能骑行台,那么间歇强度大约是FTP(功能阈值功率)的110-120%。当你完成几组训练后需要进行10分钟冷身骑行。
这是一个非常好的训练项目,假如你时间很有限,但又想提高你的摄氧能力的话。
![如何利用骑行台实现你的目标?插图9 如何利用骑行台实现你的目标?](https://yundeesoft.com/wp-content/uploads/2022/11/2022112316405970.jpg)
如何提升你的耐力
室内训练似乎不是提升耐力的最佳方式,毕竟在室外骑行几个小时会是很美好的享受,而室内骑行时间不会有那么长。不过你可以通过“甜蜜点”间歇训练在较短时间内提升耐力。
甜蜜点可以让身体达到积极适应但又不会造成太大压力,因此你可以定期重复间歇训练(如果是高强度间歇一周只能安排1到2次)。
一般来说你的耐力甜蜜点在FTP的83-97%之间,通常的训练会包含2到3组间歇,每组20分钟,组间休息10分钟(轻松骑行)。
![如何利用骑行台实现你的目标?插图11 如何利用骑行台实现你的目标?](https://yundeesoft.com/wp-content/uploads/2022/11/2022112316405970.jpg)
如何成为更好的冲刺手?
甜蜜点间歇能提升你的耐力,短冲刺训练可以增加你的最高速度。先热身15分钟,然后进行5组15秒火力全开的冲刺,每组之间5分钟恢复,这个训练的目标是提高你的峰值功率。
每组冲刺从停止开始加速到你的最高踏频,先不急于变速。因为是全力冲刺,因此每组都要毫无保留的放空油箱。结束进行15分钟冷身。
为了实现下赛季的骑行目标,现在就开始骑行台训练吧。
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