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*配速*是游泳中一个非常重要的概念：

游泳池是一个非常受控制的环境。每一圈都是完全相同的长度，没有山丘和逆风，水的条件非常稳定。这意味着，不像其他运动，，在游泳池游泳时，你的速度直接与你工作的强度有关。

因此，通过理解*配速*并精确地控制它，你可以非常精确地训练，很容易看到你的进步，并取得一些很大的进步。

在此博客文章中，我们将对此进行更深入的研究，并向您展示有关Swim Smooth如何使用*配速*快速跟踪进度的一些想法。

理解Pace(配速)

在最简单的层面上的速度只是你游泳的速度。我们没有GPS，但我们知道游泳池的长度，我们有手表和时钟，所以我们测量速度作为一个给定距离的时间。

游泳的惯例是用你每百米的速度来表示。例如，每百米2:00的速度意味着你花2分钟游100米，或花4分钟游200米，或花20分钟游1000米。这并不像kph或mph那样直观，但当你掌握它时，它真的很好用。

当然，你游得越快，你每百米的时间就越短。所以一个非常强壮的铁人三项运动员/游泳运动员可能在20分钟内游1500米——也就是100米1分20秒。

了解你自己的配速

您需要做的第一件事就是熟悉自己的配速-即您自己每游100m所花费的时间。

如今，你可以使用智能手表，比如Garmin、Fitbit或Apple watch来为自己测量速度，并在事后查看数据，但我们也建议你在游泳过程中监控自己的速度。你可以使用泳池末端每60秒翻转一次的速度表:

也可以通过Finis的节拍器来检查你的速度。这是一个可以定时发出哔哔声的装置，你可以把它戴在你的泳帽下，这样当你游泳的时候你就能听到它的哔哔声。如果你在25米的泳池里游泳，每100米游2分钟，然后试着把它设置为0:30——它每30秒会发出一次哔哔声(开始游泳时发出哔哔声以获得“同步”，所以当你转弯时它会发出哔哔声)。

如果你在开始的几圈上游得太快，你就会超过节拍器，然后放慢速度，节拍器就会再次赶上你。大多数游泳运动员都这样做，这确实会损害您的训练质量。

你还会发现，在100米或200米这样的短距离上保持快速度很容易，但在800米或1500米上就困难得多了!所以，了解你在不同距离中所能保持的速度（配速）是非常有用的。

临界游泳速度

好的，那是基本知识，但是您应该如何利用配速来有效地训练远距离游泳？

为此，我们使用所谓的临界游泳速度(简称CSS)。如果你来自像骑自行车或跑步这样的运动，你可能会熟悉一种叫做“threshold（门槛）”的东西，这正是CSS用于游泳的东西。

简单地说，CSS是根据你目前的健康水平，你能游1500米的最快速度。所以如果你在40分钟内游1500米，你的CSS速度是2:40/100。了解CSS是一个非常有用的数字，因为您应该针对该配速进行游泳训练。

在SS，我们也把CSS作为一个参考点。所以(CSS+5秒每百米)将是一个相对稳定的有氧的强度水平。而(CSS-3秒每百米)将是最大VO2max速度。

通过以结构化的方式以CSS速度或围绕CSS的速度游泳，您将在短时间内做出一些非常大的改变，特别是如果您以前从未以这种方式进行过训练。 经过4-6周的CSS训练后，您的游泳每100m的速度提高10秒的情况并不罕见。

训练你的CSS

一旦你有了你的CSS速度，你就可以开始训练了!这里有一些基本的设置，可以尝试:

• 6×200米，每200米之间休息20秒
• 3x 400m，每400m之间休息45秒
• 12×100米，每100米之间休息10秒

祝您游得愉快！