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2019年9月27日
分类：健身
随着健身知识的普及，许多人都会在自己的锻炼计划中加入“拉伸”这一个环节，这也使锻炼整体显得更加科学，以往我们在条件简陋的铁馆中训练很少人会去做锻炼完的拉伸，甚至连热身活动都没有，拿起哑铃就是一顿猛练。
我们回顾了“拉伸”发展的整个过程， 最早运动员和舞蹈演员一般用震颤式的拉伸，即动态拉伸，站立踢腿和各种形式的体前屈活动最为经典；再后来有了静止的拉伸，经研究对于有一定基础的人来说，静态保持的拉伸效果会优于动态拉伸；随后的拉伸方式就五花八门了，有动静结合的PNf拉伸，还有依照解剖结构进行的功能拉伸等等。
似乎没有人注意到，“拉伸”整个发展的过程只有花样的变化，并没有太多实质性的进展。观察了很多人的拉伸，以及自己以往的拉伸方式，其实不难发现在我们的拉伸过程中有一样东西一直是缺席的，那就是“意识”
伸展与拉伸的区别第一点就是“意识”的参与情况，伸展有更多的意识参与，而拉伸过程的意识是涣散的，或者说不知道该以什么样的状态进入拉伸，取而代之的是简单的呼吸调整。
没有意识参与的动作都将会是机械化的行为，所以长久的拉伸练习给我们带来的不是肌肉的灵活，而是而是僵化的关节动作。相反的，伸展因为其本身有意识的参与，所以给身体带来的是各个角度，各个动作中的完美控制，这也是灵活的最好状态，即有制约的灵活。
“主动拉伸”和“被动拉伸”的划分合理吗？
拉伸在形式上一般被归为这两类“主动拉伸”和“被动拉伸”比如我们自己跑完步后压腿，这就被叫做主动拉伸；一节私教课最后，教练帮你做压腿，这叫被动拉伸。所以自己是否出力去做拉伸就成了两者的区分，这仍是有待思辨的。
看主动和被动拉伸过程中，我（意识）—肌肉 这组CP的关系，可以发现跑完步后的压腿和你躺着垫子玩手机上教练帮你压腿时，都是肌肉的被动拉长，而没有我（意识）的主动参与。不是神经主动控制肌肉去做拉长的拉伸，我都视为 被动拉伸。
被动拉伸时身体如果能说话，那会是这样的对白“你拉吧，我的肌肉随你拉，我忙我的，你拉伸有效果算我输。”
当身体的对白是“我准备开始伸展我的肌肉和关节，我会关注每一寸肌肉的感受，在范围里全然调配它们。”
这就是我们最理想的伸展，也只有在这时我才称它为主动拉伸。
同时也建议小伙伴独立完成自己伸展，只有自己独立完成一次完整的伸展才算获得了这一能力，在工具和教练帮助下的伸展无法培养独立的意识参与。
你还在想怎么拉伸到某块肌肉吗？
国内健身圈里的康复运动的兴起是从拉伸发展起来的，人们不断研究用什么刁钻的姿势去拉伸到某一小块很偏僻的肌肉，身体几百块肌肉都找到了对应的拉伸方式。颈部的拉伸更是被分成头夹颈夹肌、斜角肌前中后束、胸锁乳突肌还被锁骨段的，乳突段的拉伸……大大小小几十个拉伸手法。
这样一砖一瓦的堆砌，构建起现在的康复大厦。这里不经想问，我们真的有办法单独拉伸到某一小块肌肉，而不牵拉到其他的肌肉吗？还在研究单一块肌肉精准拉伸的人可能需要和筋膜链的代表人物托马斯聊聊。
我讲的伸展不是对应某块小肌肉的拉伸，而是一个肌肉群的拉伸。肌肉工作的状态本就是协同合作，所以在拉伸的时候也应当是一个肌肉群的和谐伸展，“孤立训练”是健美的训练概念，所以孤立一块肌肉拉伸的实际意义不会很大。
以下肢的伸展为例，我不会把腿分成半腱肌半膜肌、缝匠肌、股内侧肌股外侧肌这样来拉伸，这样精细划分下来去拉伸，恐怕跑15分钟步后的拉伸需要花费一小时。直接把下肢的伸展分为大腿前侧肌肉群、大腿后侧肌群、大腿内侧 臀部以及小腿肌群。
这样以肌肉群为单位进行的伸展更加节约时间成本，而且符合肌肉的工作状态。
伸展时的意识应该怎么安放？
当我们认识到了拉伸的局限，开始调动自己的注意力进行大肌肉群的伸展时，注意力又该放在哪里？按照普遍的观点 注意力都是放在拉伸的目标肌肉群上。我们仍然需要对习以为常的认知进行反思，不受干扰地进行独立思考。
拉伸的时候注意力全部高度集中在目标肌肉群，在解决注意力涣散的同时，会产生一个新的问题——紧张。回想我们注意力最集中的状态是否也是神经高度紧绷的状态，期末考试时、公开演讲时、面试时 这些时候注意力高度集中，身体姿势也是极度的僵硬。
同样的，我们目光注视掌心，掌心会发热，我们注意力集中在某一肌肉群，它会不由自由地准备收缩状态，这样状态下肌肉做的不是伸展，而是 对抗。肌肉拉伸时紧绷感出现，注意力集中在不舒服的紧绷感受，这痛苦感受得以被主观放大，伸展失去了应有的效果。
当我们的注意力从一个点发散至全身，又是不同的一回事，你不再纠结于某一处肌肉感官的不适感受，就会发现身体更多的潜能空间，注意力用于维持全身在合理的姿态下伸展，又保证了伸展的科学安全。
当下有一个可以立刻体验的伸展动作，分腿体前屈。
1选择坐立的姿势将双腿自然分开，手掌触地然后俯身前屈
2前屈到一定幅度会感受到大腿内侧的紧绷感
3把注意力从内侧的紧绷感中抽出，调整姿势不变形，同时关注脚底指尖胸背腰腹的全身的整体感受。
4这时我们继续俯身调整注意力分配使得大腿内收肌群、后侧肌群、前侧肌群的感受趋于一致。
这一个体验动作完成得当，就能完整体会伸展的身法心法，并做出以往难以达到的拉伸幅度。我们会发现伸展引出的思考在简单的肌肉解剖、生理结构、常识认知背后还有极强的意识能量以及对传统问题的审视。
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排版：XIUM
图片：网络
文字：洪利
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