长时间情绪低落，我的大脑是不是出了问题？

原创 琳子 & 祝晨希 酷炫脑 收录于话题#情绪自救指南7个

Via：STAT
作者 | 琳子 & 祝晨希
审校 | 酷炫脑主创
朗读 | 鸽仔
美工 | 老雕虫
编辑 | 坚果迪
长时间情绪低落等于抑郁症吗？抑郁也许没你想得那么容易，但也别忽视，学会调节低落情绪，预防抑郁是关键。
曾经在大学上心理课的时候听教授讲了一个故事。他说他在执教的这些年里，有一次上完课，有学生走到他面前，心事重重地问他：“教授，我担心我得抑郁症了。”教授反问，“你为什么那么觉得呢？”
学生回答，进入冬季开始，因为马上就要期末考试，学业压力很大，所以他总是高兴不起来，每天都觉得只想睡觉，不想起来上课。本来上课是很开心的一件事，但最近，他却需要花很大的精力鼓动自己离开房间，做每天的日常。
教授问，“但你还是来上课了不是吗？你还是和往常一样把每天该做的事情都做完了，只是伴随的情绪不佳。放心吧，你没有得抑郁症。”

Via：Freepik
从这个故事当中，我们可以看到，抑郁和情绪低落之间看似很接近，实际上隔了一堵厚厚的墙，两者之间有本质的区别。
01 初步区分抑郁和情绪低落
简单来说，我们每个人，都会经历情绪低谷。尤其是对天生情绪感受丰富的人来说，每隔一段时间就会忽然因为一些可能自己都说不上来的琐事感到情绪低落。
冬季来临日照时间缩短、感冒生病、学业或工作压力、情感问题……这些都是我们普通人情绪低落的来源。
在挫折发生时，我们虽然会有强烈的痛苦感受，但是我们依然可以支撑自己进行每天的日常活动。就算是短时间内灰心失望，我们也可以在一两周内又恢复到往日的正常生活。
这就是普通人与情绪低落之间的正常互动模式。

Via：Dribbble
但是，一旦你的情绪开始影响你的日常生活，让你无法履行自己的工作和义务，无法照顾好自己的身体健康时，你就有可能患上了抑郁症。
抑郁症并不可怕，它是非常常见的精神疾病。在全球，每年有2.6亿人受到抑郁症的影响，但仅有三分之一的患者求助于医生配合治疗。
如果你或身边的人也有抑郁症，别担心，科学家和心理医生有许多对付抑郁症的方法，尽早配合治疗，你就可以康复。
02 抑郁症究竟是什么样？
一个抑郁症患者可能几乎每天都觉得难过、觉得生活失去希望，他不再能从平日里喜爱的活动中感受到快乐，他可能伴有睡眠问题，要么是成天只想睡觉，要么是严重睡眠不足，普通的活动都会让他觉得极其费力，做任何事情时，注意力都难以集中。在比较严重的情况下，他还会时不时有自残、自杀、和有关于死亡的念头。
一般来说，对于以上症状的满足个数越多，抑郁症就越严重。

Via：Twitter
03 人为什么会得抑郁症？
抑郁症并不是一个单独的因素导致的，它是在许多内环境和外环境之间的互动、影响下产生的。
比如说，人生压力事件就是一个可能引发抑郁症的外环境因素。遭受虐待、感情破裂、失去父母，这些都可以让人面临抑郁的风险。
但是，经历同样压力事件的人并不都会得抑郁症，显然，环境并不是决定性因素，另一个重要的因素就是个人的基因。拥有患有抑郁症的直系亲属会让你的抑郁症风险增加三倍。
并不是说我们身体里有一个专门负责抑郁症的基因，主要原因可能还是和人的性情有关。比如说，内向、神经症性格的人会更容易患上抑郁症，而人的性格主要是由基因和早期环境导致的。

Via：Freepik
想象一个孩子，它的父母有内向、和高神经质性格特征，那它自然也就遗传到了这样的性格特征，又因为它从小成长的环境中，父母看待事情的方法都比较悲观，耳濡目染下，孩子也很难对事物有积极的看法，它自然会有更高的抑郁症风险。
许多人会把抑郁症说成是“不坚强”，认为一个人对自己的情绪和想法有着完全的掌控，甚至认为抑郁症患者是无病呻吟。
这种想法的出现源于对抑郁症的认识缺失，抑郁症虽然是精神疾病，但是它也有生理基础。也就是说，抑郁症患者的大脑是真真切切的生病了。
科学家比较了普通人的大脑和抑郁症患者的大脑，发现抑郁症患者的大脑有结构上的变化，同时，他们的大脑处理化学物质的方式也和普通大脑不一样。
04 抑郁症对大脑有何影响？
受抑郁症最大影响的三个脑区分别是：海马体，杏仁核，和前额叶皮质。

Via：the scientist magazine
海马体负责长期记忆的形成，还负责管理一个叫做皮质醇的荷尔蒙。可以简单地把皮质醇理解为“压力荷尔蒙”，因为它会在我们经历生理和心理压力时大量分泌。抑郁症就是一段心理压力时期，所以皮质醇会在抑郁症期间大量分泌。
过量的皮质醇就像一种毒药，会杀死神经元细胞。正常情况下，神经元细胞会不断从海马中一个叫做齿状回的结构中长出，从而保证你永远可以产生新的记忆。但是在抑郁症患者中，过量的皮质醇杀死了海马中的神经元细胞，结果就导致抑郁症患者的海马比普通人的要小得多，这也就造成了抑郁症患者的记忆问题。
大量分泌的皮脂醇不仅会杀死海马中的细胞，还会影响前额叶皮质的脑细胞。前额叶皮质就位于我们额头下面，它负责高级认知功能，比如做决策和情绪控制。过量皮脂醇也会让前额叶皮质“缩水”，于是，包括情绪管理的各种高级认知功能也会受到影响。
杏仁核参与了我们的负面情绪反应，当你看恐怖片时，杏仁核就会非常活跃。抑郁症患者的杏仁核要比普通人的大很多，这还是因为高水平的皮脂醇导致的。变大的杏仁核也比普通人的杏仁核更加活跃，随之而来的就是对恐惧和焦虑情绪非常易感，抑郁情绪也就由此产生。

Via：clipdealer
可见，无论是缩小的海马、前额叶皮层还是变大的杏仁核，都是因为皮脂醇水平紊乱引起的。要知道，在普通人体内，皮质醇的水平会随着一天的时间变化而浮动，早上起床后皮质醇水平会达到最高值，然后在晚上临近睡觉前会下跌。
而在抑郁症病人中，皮质醇水平的浮动是异常的，总体会偏高一些。
05 如何降低皮质醇水平？
既然了解了高水平的皮质醇是抑郁症背后的原因，那就可以从降低皮质醇入手，来缓解抑郁症状。实际上，抗抑郁药物的确能够降低抑郁症患者体内的皮质醇水平。
但我们也需要明确，如果你怀疑自己可能有抑郁症，就需要立刻就医，目前为止，药物治疗还是有必要的，但需要在医生指导下用药才安全。如果你只是觉得自己最近精神状态不好，有点小忧愁，很难开心起来，那可以先试试自我调整。
无论你是抑郁症患者还是暂时情绪状态不好，都可以通过以下几种方式降低皮质醇，保护大脑中的神经元免受高水平皮质醇的危害。

Via：Freepik
1.瑜伽
研究发现，相比只服用抗抑郁药物的患者，服用抗抑郁药物的同时有规律地进行瑜伽练习的患者更有可能得到明显的改善。
在那些没有接受药物治疗只练习瑜伽的患者和普通人中，血清中的皮质醇水平也有下降，且下降的程度与抑郁症状的改善相关。
2.有氧运动
除了瑜伽之外，各种有氧运动也都能改善抑郁症状。重要的是，参与运动并且长期坚持运动。
如果你没有运动习惯，你可以从每天 30 分钟，一周三次的有氧运动或瑜伽开始，然后慢慢增加运动时间和频率。总体来说，每次运动 45 分钟，每周运动 3～5 次对于压力的改善最为显著。

Via：Dribbble
3.改善饮食习惯
多吃抗氧化食物，比如新鲜的水果蔬菜，以及含有丰富抗氧化物莓果类水果，黑巧克力也是出了名的富含抗氧化物。
另外，发酵类食物也有助于抗压。长期多食用酸奶、奶酪、韩国泡菜等食物都可以对神经细胞产生保护作用，减少皮质醇对于脑细胞的损害。
还需要尽量避免摄入精致碳水，也就是我们平时说的高糖食物，比如说各种甜品、糖果、总之是那些你看着就很有食欲的零食，都会损害大脑。

Via：Vasava
如果你听过“难过时吃点甜会开心”的说法，千万别相信，那是个谬论。科学家通过实验告诉我们，吃甜食并不会让人快乐，相反它会让你觉得更加疲惫、注意力更涣散、而且很多人吃完以后还有满满的负罪感。
所以，多吃新鲜蔬果、发酵食物、少吃甜品你就能越吃越快乐。
4.冥想
最后，冥想是许多心理医生都会给抑郁症患者开的“处方药”。冥想可能是你能想到的性价比最高的情绪改善和治疗方式了。
冥想很容易入手，因为互联网的发达，你只需要在家坐着下个 app 就可以学习到正确的冥想方法。
冥想对大脑有保护作用，可以改善情绪，安抚过激的杏仁核，并且强化前额叶皮质对于情绪的管理能力。

Via：Dribbble
在抑郁症患者中，每天进行 20-30 分钟的冥想练习就可以显著改善抑郁情绪，而对于普通人来说，坚持每天 10 分钟的冥想练习就足以感受到它给你生活多方面带来的改善。所以，如果你还没有开始冥想，赶紧尝试一下。
06 总结
阶段性的情绪低落是几乎每个人都会感受到的正常情绪变化，只有当低落情绪影响了你的日常生活时，你才有可能患上了抑郁症。
抑郁症并不是“不坚强”，而是因为大脑生病了。抑郁症有一定的遗传因素，内向性格和神经质性格都会让人更容易患上抑郁症。
皮质醇水平紊乱是抑郁症的一个机理。长期暴露于过高的皮质醇水平会损害神经元细胞，导致脑细胞死亡。
长期进行有规律的瑜伽和有氧运动，多吃抗氧化食物，少摄入高糖食物，冥想练习都是有效的缓解抑郁症状和改善情绪、降低抑郁症风险的手段。

Via：Freepik
参考文献（点击滑动查看）
1. Klein, D. N., Kotov, R., & Bufferd, S. J. (2011). Personality and depression: explanatory models and review of the evidence. Annual review of clinical psychology, 7, 269.
2. Thirthalli, J., Naveen, G. H., Rao, M. G., Varambally, S., Christopher, R., & Gangadhar, B. N. (2013). Cortisol and antidepressant effects of yoga. Indian journal of psychiatry, 55(Suppl 3), S405.
3. Ioannis D. Morres, Antonis Hatzigeorgiadis, Afroditi Stathi, Nikos Comoutos, Chantal Arpin-Cribbie, Charalampos Krommidas, Yannis Theodorakis. Aerobic exercise for adult patients with major depressive disorder in mental health services: A systematic review and meta-analysis. Depression and Anxiety, 2018; DOI: 10.1002/da.22842
4. Konstantinos Mantantzis, Friederike Schlaghecken, Sandra I. Sünram-Lea, Elizabeth A. Maylor. Sugar Rush or Sugar Crash? A Meta-Analysis of Carbohydrate Effects on Mood. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2019; DOI: 10.1016/j.neubiorev.2019.03.016
5. Shuang Bai, Wenliang Guo, Yangyang Feng, Hong Deng, Gaigai Li, Hao Nie, Guangyu Guo, Haihan Yu, Yang Ma, Jiahui Wang, Shiling Chen, Jie Jing, Jingfei Yang, Yingxin Tang, Zhouping Tang. Efficacy and safety of anti-inflammatory agents for the treatment of major depressive disorder: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Journal of Neurology, Neurosurgery & Psychiatry, 2019; jnnp-2019-320912 DOI: 10.1136/jnnp-2019-320912
6. Kaiser Permanente. “Only one-third of patients diagnosed with depression start treatment: Likelihood of beginning treatment is especially low among ethnic and racial minorities and the elderly.” ScienceDaily. ScienceDaily, 8 February 2018.
7..
8. Chekroud SR, Gueorguieva R, Zheutlin AB, et al. Association between physical exercise and mental health in 1·2 million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectional study. The Lancet Psychiatry. 2018;5(9):739-746. doi:10.1016/S2215-0366(18)30227-X.