ISSN立场：蛋白质与运动

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本文节选自JISSN文献，International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise，国际运动营养学会ISSN立场：蛋白质与运动。

▍立场陈述

1、急性运动刺激，尤其是抗阻力运动，和蛋白质摄入都能刺激肌肉蛋白质合成(MPS)，并且在抗阻力运动前后摄入蛋白质，两者是有协同作用的。

2、为了增加肌肉质量和通过正肌肉蛋白质平衡来维持肌肉质量，对于大多数运动的人来说，每天摄入1.4-2.0g/kg/d蛋白质就足够了，这符合美国医学研究所(Institute of Medicine)公布的可接受的宏观营养素分布范围(AMDR)。

3、有新的证据表明，较高的蛋白质摄入(>3.0 g/kg/d)可能对阻力训练个体的身体成分有积极影响(即促进脂肪量的减少)。

4、关于运动员的最佳蛋白质摄入量以最大化MPS的建议是不定的，并取决于年龄和最近的阻力运动刺激。一般的建议是摄入0.25g/kg优质蛋白质，或者绝对剂量为20-40克。

5、急性蛋白质剂量应尽量包含700-3000mg亮氨酸和/或更高的亮氨酸相对含量，此外还应均衡配置必需氨基酸(EAAs)。

6、理想情况下，蛋白质剂量应该均匀分布，一天中每3-4小时一次。

7、摄入蛋白质的最佳时间可能取决于个人的耐受性，在运动前后摄入都有一定好处。然而，运动的合成代谢作用是持久的(至少24小时)，但可能随着运动后时间的增加而减弱。

8、虽然体力活动的人可以通过食用天然食物来获得他们每天所需的蛋白质，但补充剂是确保摄入足够的蛋白质质量和数量的一种切实可行的方法，同时最大限度地减少热量摄入，特别是对于那些需要完成大量训练的运动员。

9、快速消化的蛋白质含有高比例的必需氨基酸(EAAs)和充足的亮氨酸，对MPS的刺激最为有效。

10、蛋白质种类和质量的不同会影响蛋白质补充后氨基酸的生物利用度。

11、运动员应考虑将注意力集中在含所有EAAs的全食物蛋白质来源上(也就是说，刺激MPS需要的是EAAs)。

12、耐力运动员应注重足够的碳水化合物摄入，以促进最佳表现；蛋白质的添加可以帮助抵消肌肉损伤，促进恢复。

13、睡前摄入酪蛋白(30-40 g)可以增加夜间MPS和代谢率，而不影响脂质分解。

▍对耐力运动表现的好处

总的来说，在耐力训练前几天/几周，或者在训练中添加蛋白质似乎并不能提高耐力表现。但科学文献一致报道，在力竭耐力运动中，碳水饮料/凝胶中添加蛋白质可以抑制运动后12-24小时的肌肉损伤标志物(肌酸激酶)，并减少耐力运动员的肌肉酸痛感。出于这些原因，建议耐力运动员每小时摄入约0.25 g /kg蛋白质(除了定期摄入的碳水外)，以抑制肌肉损伤的标志物，改善肌肉酸痛的主观感觉。

重 点：

• 当摄入足够的碳水化合物时，在碳水中添加蛋白质似乎不能在几天或几周内提高耐力表现。
• 在高强度的耐力运动中或之后添加蛋白质可以抑制与肌纤维损伤有关的血浆蛋白的增加，并减少肌肉酸痛感。
• 关于蛋白质补充对耐力表现的影响的研究相对较少。

▍对抗阻力运动表现的好处

蛋白质补充与抗阻力训练相结合，能在多大程度上提高最大力量取决于许多因素，包括：阻力训练变量(如强度，量和系列)、抗阻训练的时长、训练者的训练状况、饮食中的能量摄入、摄入蛋白质的质量和数量(重点是蛋白质中亮氨酸的含量)、可能有利影响强度的额外膳食成分(如肌酸、HMB)。

重 点：

• 许多单一研究结果表示，在男性和女性中，蛋白质补充对力量的发展产生了小到中等的影响。
• 采用荟萃分析和其他系统方法的多项研究一致表明，蛋白质补充(4至21周内15-25 g)对表现有积极影响。

▍对身体成分的好处

当与高能量饮食和高阻力训练计划相结合时，补充蛋白质可以促进骨骼肌横截面积和瘦体重的增加。当与阻力训练和低能量饮食相结合时，增加每日蛋白质摄入量(2-3倍RDA)可以促进更大的脂肪量减少和更大的身体成分整体改善。

▍蛋白质时机

当食物中含有蛋白质时，MPS会增加约30-100%，从而促进净蛋白质平衡，而造成这种反应的主要因素是EAA含量。

合成代谢对进食的反应是明显的，但短暂的。在餐后阶段(餐后1-4小时)，MPS升高，导致正肌肉蛋白质平衡。相反，MPS在禁食状态下的比率较低，肌肉蛋白质平衡为负。蛋白质的增加只发生在进食状态。在休息和运动后，血浆中EAA的浓度调节肌肉中的蛋白质合成率。最近的研究证实，剧烈耐力运动后补充蛋白质-碳水化合物通过与阻力运动类似的信号通路刺激MPS。最重要的是，在运动后至少24小时内，肌肉似乎对蛋白质进食“敏感”。也就是说，与不运动24小时后吃同样一餐相比，在一次抗阻运动后24小时内吃一顿含蛋白质的餐对MPS和蛋白质的净刺激更高。

胰岛素对MPS的作用依赖于其增加氨基酸利用率的能力，而当胰岛素系统性增加(进食后)时，这种作用不会发生。尤其值得一提的是，胰岛素对蛋白质净平衡的影响似乎以一种抗分解代谢的方式对肌肉起着最强有力的作用。然而，胰岛素介导的减少肌肉蛋白分解的作用在低到中等水平的胰岛素(~ 15-30 μIU/mL)时达到峰值，这可以通过单独摄入45g的分离乳清蛋白实现。综上所述，这些结果似乎表明，如果摄入足够的蛋白质，运动后补充碳水化合物对肌肉发育的贡献很小。重要的是，并不是说碳水对运动员进行中到高强度的训练没有潜在的影响，而是说碳水对肌肉糖原恢复的影响更有利，而不是刺激肌肉蛋白质的增加。

▍睡前蛋白质摄入

最近的研究表明，在睡前30分钟和最后一餐(晚餐)后两小时摄入蛋白质MPS、肌肉恢复和整体代谢都有好处。多项调查结果表明，青年和老年男性在睡觉前30分钟摄入30-40 g酪蛋白或通过鼻胃管，都增加了夜间MPS。同样，在急性环境下，年轻健康男性在睡前30分钟摄入30克乳清蛋白、30克酪蛋白和33克碳水化合物，与不摄入热量的安慰剂相比，会导致晨间静息代谢率升高。同样，虽然没有统计意义，但在年轻超重和/或肥胖女性中，早晨静息代谢率也有所增加。因此，睡前摄入蛋白质可能是被人忽视的时机，可能改善身体成分和表现。

▍蛋白质摄入和进食时间

建议每顿正餐至少摄入20-25克蛋白质(约0.25g/kg/餐)，两餐之间不超过3-4小时似乎是务实的。

重 点：

• 在没有进食和抗阻运动的情况下，肌肉蛋白质平衡仍然是负的。
• 在完成一轮抗阻运动后，骨骼肌对蛋白质和氨基酸的敏感度长达24小时。
• 蛋白质剂量为20-40 g (EAAs 10-12 g，亮氨酸1-3 g)可刺激MPS，有助于促进正氮平衡。
• EAAs是获得最大MPS率的关键，使富含EAAs和亮氨酸的高质量蛋白质来源成为蛋白质的首选来源。
• 研究表明，运动前摄入氨基酸和碳水可以达到最大的MPS比率，但在此期间进食蛋白质和氨基酸并没有明确的证据表明可以提高运动成绩。
• 在耐力和阻力运动中摄入碳水化合物+蛋白质或EAAs，有助于保持良好的合成代谢激素水平，减少肌肉损伤，促进肌肉横截面积的增加，并在长时间跑步和骑行中延长力竭时间。
• 运动后补充蛋白质和碳水化合物(<1.2 g/kg/d)可以提高肌糖原恢复，并可能有助于减轻肌肉损伤标志物。
• 蛋白质和卡路里的总摄入量似乎是促进抗阻力训练积极适应的最重要的考虑因素，而时机策略(训练前后)对非运动人群提高这些适应能力的影响似乎很小。

▍建议摄入量

目前蛋白质的RDA是0.8 g/kg/d，证据表明这个数值并不能满足训练运动员的日常需求。虽然之前的建议是每天摄入1.2-1.3 g/kg/d，但这大部分是使用氮平衡技术研究的，而众所周知，该技术系统地低估了蛋白质需求。

每日和每剂量需求是许多因素的组合，包括运动量、年龄、身体成分、总能量摄入和运动员的训练状态。

1.4-2.0 g/kg/d是最低推荐量，而对于试图限制能量摄入同时保持无脂肪体重的人，可能需要更多的摄入量。关于运动员的最佳蛋白质摄入量以最大化MPS的建议是不定的，并取决于年龄和最近的阻力运动刺激。一般的建议是0.25 g/kg优质蛋白质，或者绝对剂量为20-40克。可能需要更高的剂量(~40克)才能使老年人MPS反应最大化。甚至更高的量(约70克)似乎是必要的，以减少肌肉蛋白质分解。

持续的研究表明，每隔约3小时进食一次或多次，可以促进MPS水平的持续提高和表现的提高。

▍蛋白质质量

含有较高水平的EAAs的蛋白质来源被认为是高质量的蛋白质来源。人体需要20种氨基酸来制造蛋白质，其中7种是必需的(9种是条件性的)，需要摄入它们来满足日常需求。

EAAs似乎是增加MPS的唯一原因，剂量从6-15g都有刺激作用。此外，每顿饭大约需要1-3g亮氨酸来刺激蛋白质转化机制。BCAAs(异亮氨酸、亮氨酸和缬氨酸)似乎表现出单个和整体的能力来刺激蛋白质转化。虽然大剂量的亮氨酸已被证明能独立地刺激蛋白质合成的增加，但均衡摄入EAAs能促进最大的增加。在蛋白质中添加足够水平的亮氨酸/BCAAs最能促进MPS的增加。

▍蛋白质的安全性

多篇综述文章指出，没有科学证据表明，增加蛋白质摄入会对健康、运动的人造成任何健康风险。大型监管机构的声明也表明，对摄入大量蛋白质之后的健康问题的担忧是没有根据的。

一系列的对照研究持续了一年，蛋白质摄入量高达2.5-3.3 g/kg/d的健康抗阻训练个体一致表明，蛋白质摄入量的增加对血脂或肾和肝功能的标记物没有有害影响。

▍结 论

与我们之前的立场一致，国际运动营养学会的立场是，大多数参加运动的人应该摄入1.4-2.0 g/kg/d的蛋白质，以优化运动训练诱导的适应性。重要的是，这一建议也符合美国医学研究所的AMDR，即10-35%的蛋白质。这个量取决于运动的方式和强度，摄入的蛋白质的质量，以及个人的能量和碳水化合物状态。应该注意的是，有初步证据表明，摄入更多的蛋白质(> 3 g/kg/d)可能会带来益处，因为它与身体成分有关。

担心蛋白质摄入在这个范围内是不健康的，对于健康、运动的人来说是没有根据的。应该尝试食用含有高质量(完整的)蛋白质来源的天然食物；然而，补充剂是一种安全、方便的摄取高质量膳食蛋白质的方法。在运动期间摄入蛋白质可能会带来几个好处，包括改善恢复和更大的瘦体重。同时，这也是一个吃东西的机会，从而提高一个人每天的总蛋白质摄入量。

此外，经过12周的抗阻力训练，睡前摄入蛋白质能显著增加夜间MPS和第二天早上的新陈代谢，同时还能显著改善肌肉大小和力量。完整蛋白的摄入，EAAs和亮氨酸已经被证明是有益的，通过增加MPS的比率，减少肌肉蛋白质分解，并可能有助于从运动中恢复。综上所述，通过食用天然食物和高质量的蛋白质补充剂，来增加蛋白质摄入可以提高训练的适应性反应。

在ISSN蛋白质立场文献中，还有关于蛋白质来源和蛋白质制备方法的讨论，如牛奶蛋白、鸡蛋蛋白以及素食蛋白，如何比较蛋白质来源，水解乳清蛋白等，这部分内容我们将在下期公众号推文中，详细讲解。欢迎关注我们，了解循证运动营养。