六种自动负性思维，3招巧妙化解

讲真，我是一个非常敏感、同时又很容易焦虑的人。面对一些“不好”的事情，我经常会用一些消极的思维方式去解读，从而让心情持续低落。

很多时候，我庆幸自己学了心理学专业。通过学习心理学的知识，我对自己存在的问题有了更好的觉知。我也会运用所学的心理学知识，让自己更快地从负面情绪中走出来。今天和大家分享的是：心理学当中认知疗法代表人物阿伦·贝克所提出的六种常见的自动负性思维以及相关的应对策略。下面，我们先来看看容易偷走我们好心情的，是哪六种自动复性思维。01.随意推论

所谓“随意推论”，就是指容易不顾事实依据，首先想到最糟糕的情况，或者是对事情做出“灾难化”的预测。举个例子。我的本科毕业证书，因为不小心和一层塑料纸黏在了一起，导致证书上面的字迹有些模糊。每当看到自己的毕业证书的时候，我的心里都会非常难受。

我经常担心有人看到我的毕业证书，会带着怀疑的眼神说：“你的毕业证书像是一张假证。”有时候，我甚至会沉浸在这种消极的思维当中无法自拔，心情长时间处在低谷之中。我甚至会想，辛辛苦苦念了四年大学，就好像白念了一样，因为毕业证书看起来像假的。

然而，这种消极的思维方式经不起认真推敲。并且，就算真的有人怀疑毕业证书的真伪，只要到教育部的网上平台去查询一下就可以了。何必整天处于惶惶不安之中呢？

02.过度推断

所谓“过度推断”，是指将某次意外事件所产生的不合理信念不恰当地应用在不相干的事件或情况中。举个例子。我曾经因为一件小事和好朋友产生了一些矛盾。后来，我给这个朋友发信息，他始终没有回复我。从那以后，每当我给另外一个人发信息，如果对方没有马上回复我，我就很容易开始胡思乱想。

如果是给领导发送短信，领导没有马上回复，我就会想，“是不是某项工作做得不好，得罪领导了？”如果是朋友没有马上回复，我就会开始担心，“是不是自己又做错了什么事情，让朋友生气了？”如果是学生没有马上回复，我就会开始担心，“是不是自己说话的方式有问题，和学生产生距离感了？”

03.选择性概括

“选择性概括”是指，仅仅根据某个细节得出整体性的结论，而忽略背景中的其他重要信息。

举个例子，最近有一个机构让我帮忙录制一节心理学的公益课程。课程大概15分钟左右，需要一口气说完。录完第一遍，我感觉效果不错。但是重新听了一遍，却发现里面有一个口误。

于是，我决定重新录制一遍，结果连续录制了五六遍，总体效果都不如第一遍。由于对方要得比较紧，我就战战兢兢地把第一遍的课程录音发给了对方。同时在心里想，这一定是一次非常失败的网络课程，因为录音里竟然出现如此明显的口误。然而事实证明，我犯了“选择性概括”的错误。这次公益课程听众反馈很好，也就是说听众并没有像我一样，因为一个小小的口误而否定整个课程。

04.夸大失误

所谓“夸大失误”，就是指任意夸大自己的失误和缺陷，深陷消极情绪当中不能自拔。

举个例子。我自己经常会为一时兴起说出的某句话后悔半天。真是应了那句话：一句话还没说出来之前，你是这句话的主人；而这句话说出来之后，你就变成了它的奴隶。然而，并不是所有的话，都会造成灾难性的后果。因此，在很多情境下，我总是反应过度，过于患得患失。在很多时候，对方可能早已忘记了我所说的这句话，但我还是会长时间沉浸在一股“焦虑加后悔”的情绪中不能自拔，这就是一种典型的“夸大失误”。

05.两极思维

两级思维指的是，将事情看成是非黑即白、非对即错的。举个例子，每次写完一篇文章之后，我会向不同的平台投稿。我内心深处经常遵循着这样一种逻辑——如果这篇文章没有被我所

欣赏的平台录用，我就会觉得它一文不值，再也不想多看一眼。这其实是一种典型的“两极”思维。有一次，我在微信上收到一个加好友的请求，对方是一家比较大的图书出版公司的编辑。仔细沟通下来才知道，这位编辑看到了我在订阅号上写的一篇文章，感觉不错，所以想问问我有没有出书的打算。然而，这篇文章在我之前投稿的过程中，曾被不少平台拒绝

过，所以也被我打入了“冷宫”，差点没删掉。没想到，这篇文章竟然吸引了图书编辑的注意。

06.个人化归因

所谓“个人化归因”，即认为一切不好的事情都是自己造成的，因此感到内疚或自责。举个例子，在办公室里，如果有哪个同事心情不太好或者是不太愿意搭理我，我的第一反应就是——是不是自己不小心说错了什么话或者做错了什么事，让对方不高兴了？在家里也是，因为和老人住在一起，如果岳父岳母心情不好，我的第一反应就是——是不是自己哪里做得不对，让老两口生气了？这其实就是一种典型的“个人化归因”。 上面详细探讨了六种常见的自动复性思维，下面我们就来看一些应对策略，方法主要有三个：

01.识别自动负性思维

通常来说，觉知问题是解决问题的第一步。如果你被上面提到的这些自动负性思维所困扰，第一步就是要识别问题，将这些破坏好心情的“凶手”给揪出来。你最好将上面所提到的这六种自动复性思维认识得透彻一点，它们一旦开始瓦解你的好心情，你马上就可以有一个比较清晰的自我觉知。如果无法识别这些自动负性思维，那么就很容易深陷消极情绪的旋涡中无法自拔，任由这些自动负性思维摆布，心情长时间都处于低迷的状态。

02.进行真实性检验

第一步就像是把影响我们的负性思维给“曝光”。第二步，我们就要对这些“凶手”进行严格地审问。这个时候，我们拥有的最有力武器就是——对这些自动负性想法进行真实性的检验。只要以事实为依据和这些自动负性想法进行辩论，你就会发现：绝大部分的自动复性思维都是站不住脚的，我们所担心的事情，99%都不可能发生。比如说，在开头我的那个例子中，“毕业证书上的字迹模糊不清”并不等于“大学白念了”，因为有太多的事实证据可以证明我是读过大学的；再比如说，在录制语音课程时出现了一个小小的口误，也并不能说明整个课程都很失败，因为事实证明课程还是非常受欢迎的；等等。

03.顺其自然，为所当为

如果你无论如何，都无法停止大脑中这些不停运转的自动负性想法，该怎么办？这个时候，我们可以借助心理咨询中的“森田疗法”，来指导自己摆脱这种反反复复却又无法停止的思考活动。“森田疗法”可以被总结为八个字：顺其自然，为所当为。所谓“顺其自然”，就是指清醒地意识到，我们的情绪通常都有一个开始、高峰和衰退的过程。如果努力和这些思维相抗衡，是徒劳无益的。我们能做的就是，全然接纳这些负面想法和情绪的存在，不做无谓的抗争。

所谓“为所当为”，就是指不要受消极情绪控制，此时此刻你应该干什么，就去干什么。如果到了该运动的时间，那么你就去运动。如果到了该读书的时间，那么你就去读书。即使你此刻心情不好，不想做这些事情，只想躺在床上胡思乱想，你也要坚持去做这些事情。因为只有通过做具体的事情，你的注意力才可以得到转移，心情才会一点点恢复。如果能够做到以上三点，你就会发现，负面的思维方式和消极的情绪会慢慢消逝而去。更重要的是，你会发现，快乐和幸福的主动权其实一直掌握在自己的手心里。

别让1%的情绪失控毁了你99%的努力！

天地出版社 《情绪掌控，决定你的人生格局》 作者：宋晓东