翘臀计划（第一天）

大家好，欢迎来到IT知识分享网。

动作一：幻椅式

1.山式站立，双脚并拢或分开与骨盆同宽。
2.吸气，双手沿体侧向上伸展，大臂夹靠耳根，掌心相对。
3.呼气，屈膝屈髋，保持背部平直，臀部向后、向下坐，双腿并拢夹紧，双膝向后推;大腿收紧，腹部收紧且远离大腿面，重心在脚后跟，保持5个呼吸。
4.吸气，手臂带动上半身回正，伸直双腿。
5.呼气，手臂落，回到山式。

动作二：站立后踢腿

双手扶髋，屈髋屈膝，右腿向后一小步，重心往前，右腿前脚趾踩地，准备好后，右腿向上向后抬高，然后缓慢的放下，动态做10组。然后反侧练习。

动作三：跪姿后抬腿

四角跪姿准备，双手在双肩下方，手掌推地。双膝打开与骨盆同宽，大腿垂直地面。

抬右腿向后向上，大小腿保持90度，大腿平行地面，准备好后，右大腿上下动态练习10组，然后换边练习。

动作四：跪姿外抬腿

四角跪姿准备，双手在双肩下方，手掌推地。双膝打开与骨盆同宽，大腿垂直地面。

右腿大小腿保持90度，右腿向右向上打开（外展），上下动态练习10组后换边练习。

动作五：侧卧蚌式开合

1.屈膝侧卧在垫子上，头枕右手手肘上，左手可以放在胸前侧地面

2.呼气收臀，抬左膝，顶峰收缩一秒，保持骨盆中立位，身体不要前后晃动
3.吸气落下，一组12-20次，最后一次可以停留保持，重复几组换反侧
集中在臀部发力，尽力做到极限，但不要过于追求幅度。

动作六：侧卧抬腿

1.侧卧在垫子上，髋部略微弯曲，保持双腿略向身体前方;双腿伸直，互相叠放在一起，脚趾向前。头部枕在下方的那只手臂上，手掌放平，掌心向下或向上。上面的那只手臂屈肘放在胸前，以作支撑。
2.吸气，抬起上侧的那条腿，慢慢远离下面的那条腿，抬到髋部的高度，或者稍微高一些。
3.呼气，上侧的那条腿慢慢下落，放到下面的那条腿上。重复该动作8-10次。可换到身体的另一侧，重复该动作。

动作七：单腿臀桥

1.平躺屈膝，手掌着地，置于身体两侧进入
2.双脚用力压地，骨盆慢慢抬起向上;
3.依次将背部离开地面，肩部紧贴垫子;
4.双手于背部下方交叉相扣，肩胛骨向中间移动，进入桥式;
5.重心转移到右脚，伸展左腿指向天花板，使左腿与地面垂直;
6.左腿与核心肌群收紧，下方右脚内侧压实地面，臀部放松;
7.保持5-8次呼吸，或者更长;
8.退出体式时，呼气，左脚回到垫子上，松开双手，背部缓缓落地，回到平躺。

动作八：仰卧穿针式

1.仰卧在垫子上，双肩下沉，脊柱延展。
2.屈双膝，脚踩地，脚后跟靠近臀部。
3.抬右膝，小腿横放，脚踝放于左大腿上靠近膝盖，右膝向外展开，双手环抱左大腿。
4.保持脊柱延展，背部压实垫子，双手拉左腿靠近胸腔，进入仰卧穿针式，保持5~8个呼吸。
5.解开双手，伸直并放松双腿，换反侧继续练习。