游泳运动专项训练与营养

文章主要摘自《Sports & Fitness Nutrition》3rd edition（运动&健身营养学 第三版）

第14章：Sport-Specific Training and Nutrition（运动专项训练和营养）

// 游泳 SWIMMING //

游泳是一项非常受欢迎的运动，所有年龄段的人都喜欢。与陆地运动相比，游泳练习和比赛在低于体温15 -25华氏度（约3-9摄氏度）的水中进行，这明显影响了热损失机制。此外，水上运动的阻力和浮力都不同于陆上运动和运动员的负荷量。

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▍游泳的特点 Characteristics of Swimming

游泳运动涉及不同距离的各种泳姿。泳姿包括自由泳、仰泳、蛙泳和蝶泳。游泳距离从50米到1650米。无论哪种泳姿，最长的比赛持续时间都少于20分钟 (大学比赛)。然而，大多数比赛的时间都在5分钟以内，还有一些比赛(如50米和100米自由泳)的时间不到1分钟。

大学的游泳季大约持续六个月。整个赛季都有几场大型的比赛，其中最重要的是全国性的比赛。一旦一名运动员获得了参加全国运动会的资格，训练计划可能会被改变，为了该运动员在运动会中取得最好的成绩。游泳训练通常包括一天一到两次锻炼，每次平均持续两个小时。游泳运动员通常训练某几种或所有的泳姿。短跑运动员和长距离游泳运动员的训练距离通常是相似的。

游泳运动员接受大量训练的基本前提之一是提高游泳力学和“对水的感觉”。水不是人类的正常环境，因此需要大量的训练才能在这种环境中高效移动。适当的训练量对于短跑运动员和长距离游泳运动员来说仍然是有争议的。虽然从教练的角度来看可能不是这样，但从能量系统和肌肉纤维类型的角度来看，短跑运动员应该主要进行短时间高强度的训练，因为许多短跑比赛持续时间不到一分钟。

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▍游泳的身体特点 Physical Characteristics of Swimming

游泳需要用到全身，但是大部分的工作都是上半身完成的。腿部肌肉发挥较小的作用和功能，主要是保持臀部、腿部和躯干下部抬高(水平)。这在减少阻力方面比提供推进力更重要。这些大肌肉群需要强壮，并且仍然有足够的耐力。核心部位的肌肉也需要强壮，以保持合适的身体姿势。

由于运动量大，游泳运动员经常会因过度训练而受伤。每周数千次中风，肌腱炎和滑囊炎等损伤很常见，肩关节最常受影响。关于训练的数量和水环境，这是另一个争论点。

▍游泳的体能训练 Physical Training for Swimming

由于赛季长，训练量大，建议采用周期性的训练计划。需要对所覆盖的距离、所使用的强度和特定的泳姿进行周期性计划，以帮助最大限度地提高训练效果，避免过度训练，减少受伤的发生率，并帮助减少心理疲劳。力量和调节周期应该基于在大型比赛中所想要达到的表现。

力量训练计划应以中等强度的肌肉耐力为重点，避免肌肉肥大。增加的瘦体重通常会通过增加阻力而对表现产生负面影响。由于游泳运动很少或没有离心的成分，因此应在力量计划中解决这些问题，以帮助降低过度训练伤害的发生率和严重程度。此外，由于游泳动作的高重复性，经常出现肌肉不对称。因此，训练相反的肌肉群可能有助于保持适当的关节稳定性和运动力学。

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▍游泳运动员的营养 Nutrition for Swimmers

由于许多游泳运动员一天锻炼两次，第一次锻炼可能是在早上上课前或工作前训练一个小时，另一个锻炼会安排在下午晚些时候或晚上。早上第一件事就是为高强度训练供能，这是一个独特的挑战。

参见如下内容，训练中的营养：在早晨为运动供能，对清晨运动训练和比赛之前的食物和饮品有帮助的建议。

训练中的营养：早晨为运动功能

一些运动员可能会选择在早上练习或训练，因为工作或学校的日程安排，或者可能是为了避免夏天一天中最热的时间。其他人可能没有选择，因为早上可能是唯一可以使用设施的时间。这是许多游泳运动员的典型情况。长跑和自行车比赛在早上7点或8点开始也很常见运动员通常被建议在运动前两到三个小时进食，以便排空胃，所以这些早起的付出也是一种挑战。

对于即将参赛的运动员来说，吃饱的感觉可能是不舒服的。因此，许多运动员可能会避免在晨练或比赛前吃东西。然而，在运动前不吃东西或不吃饭，尤其是在一夜禁食之后，可能会导致糖原储存受损，并损害最佳的训练和比赛能力。

应该建议早上的运动员要么在锻炼或比赛前早起吃东西，要么在运动前集中精力吃一些可以吃得下的碳水化合物食物和/或饮料——可能是在车里或在校园里走路时。早练前不进食的运动员应特别注意晚上进食，开始运动前喝300-500ml含6-8%碳水化合物的运动饮料。教练应该和他们的运动员讨论不同的策略。以下是一些建议，可以在运动前给身体补充能量。

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夜宵：早上不想吃东西的运动员可以试试晚上吃一点小食物并且早上喝一杯运动饮料。

• 吃一小碗加鸡肉或虾的意大利面，喝8- 12盎司（约300毫升）果汁。
• 吃一个中等大小的烤土豆，上面加上鸡丝、西兰花和奶酪。
• 吃一两片自制披萨，上面撒上西红柿、辣椒和碎牛肉或鸡肉。
• 吃一个酸奶冻麦片，坚果和水果，两片烤面包配果仁黄油。

睡觉中吃的食物：有了下面这些方便的零食，运动员可以在训练或比赛前两到三个小时醒来，重置闹钟，吃完东西，然后再回去睡觉。

• 在床头柜上里放一个带果冻的百吉饼。
• 燕麦棒和高碳水化合物的即饮饮料(RTD)放在床边。

简易自制早餐：能够在出门前起身吃点东西的运动员可以试试这些:

• 一个鸡蛋，两片吐司和一杯果汁
• 一碗加坚果酱的燕麦片，香蕉和苹果片，一杯脱脂牛奶
• 1杯麦片加脱脂牛奶和半杯果汁和水
• 碳水化合物即饮饮料RTD(Ready to drink) ，蛋白质奶昔和香蕉

外带食物：这些清晨小吃是为那些想出门去游泳池、健身房或其他地方的运动员准备的。

• 一袋葡萄干，香蕉和一瓶果汁
• 百吉饼和水瓶，8盎司运动饮料(6- 8%碳水化合物)
• 小无花果棒(6 -8)和8盎司果汁
• 高碳水化合物/低脂肪的运动棒(如能量棒)

别忘了喝至少12- 16盎司（约一瓶）水!

1、能量平衡 & 体重 & 身体成分 ENERGY BALANCE AND BODY WEIGHT AND COMPOSITION

游泳的能量消耗是巨大的，因为运动发生在有显著阻力的介质(水)中。虽然能量消耗很大程度上取决于所进行的游泳动作，但研究人员估计，女性游泳运动员每天进行两次练习，总能量消耗(TEE)为5-6小时，每天5600千卡。对这些游泳运动员来说， TEE 平均是他们估计的静息能量消耗（REE）的三倍那么高。

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预估游泳运动员在训练期间的平均能量消耗可能为3600-5200千卡/天；练习的性质(时间、强度、划水和圈数)决定了实际的能量支出。因此，游泳者的一个主要问题是消耗足够的能量来支持训练。

为了减少水中的阻力，游泳者可能会尝试减轻体重。此外，小的、紧身衣可能会增加游泳者对外表的自我意识，导致游泳者试图减轻体重。关于能量消耗和摄入之间的不匹配(低能量可用性)对激素和表现的影响的关注是必要的。

教练和训练员应该监测游泳者体重和成分的变化，并寻找饮食紊乱的迹象。男性和女性游泳运动员的平均体脂百分比分别估计为8.8%和15.6- 17.2%。关于这种低能量可用性对激素和表现的影响的适当关注是必要的。

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2、碳水化合物 CARBOHYDRATE

对于持续时间少于2分钟的较短的“短跑”比赛，糖原是主要的燃料来源，另外有前期的磷酸肌酸支持。在这些比赛中，大部分ATP(50%)是通过无氧系统产生的，短跑运动员的练习可以很容易地将糖原含量降低到最大值的50-60%以下。

相比之下，在更长时间的比赛和耐力游泳中，游泳者利用更多的有氧机制来增强肌肉收缩。由于这些原因，建议游泳者吃更高的碳水化合物饮食。这可以通过在更多的训练日摄入6-8g/kg的碳水化合物来实现(Dominguez, 2017)。每天练习两次的游泳者需要特别注意在早晚锻炼和锻炼期间的碳水化合物摄入量。游泳者应尽量在锻炼后进食富含碳水化合物的食物，碳水化合物含量应不少于每公斤体重2克。

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虽然对碳水化合物的需求是明确的，但骑行者可能会摄入低于推荐水平的碳水，而倾向于摄入更多脂肪含量高的食物，以满足能量需求。在比赛中，自行车手倾向于选择可以忍受的(没有肠道不适)、高碳水含量的食物，比如运动饮料，一些能量棒和百吉饼，运动葡萄糖片也很受欢迎。另外，在比赛中摄取的能量应该是碳水化合物，还是混合物尚不清楚，这仍然是研究人员感兴趣的领域。

3、蛋白质 PROTEIN

与游泳相关的长时间和多次日常练习可能导致氨基酸氧化增加。因此，建议游泳运动员每天摄入2克/公斤蛋白质，训练后营养中至少摄入0.3克/公斤蛋白质。

由于游泳消耗的能量较轻，每千克体重消耗约2克的能量就足以提供至少维持氮平衡的蛋白质。对于一个体重170lb (~80kg)的男性游泳者来说，每天消耗4300kcal，这意味着每天至少需要161克的蛋白质。

4、液体和水合 FLUIDS AND HYDRATION

虽然游泳可能不会像陆上运动那样出汗，但这并不意味着游泳者没有脱水的风险。事实上，许多游泳者在运动时可能已经低于理想的水合状态。此外，脱水的机会肯定存在，游泳运动员应该采用与其他运动员一样的水合练习。泳池内每小时至少需消耗1公升（约2瓶）水。因为游泳者的嘴里有水，所以在运动期间不会出现口干的感觉来促使他们去喝水。因此，许多游泳者在运动期间未能摄入水份。

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5、维生素和矿物质 VITAMINS AND MINERALS

与能量消耗相关的次优能量摄入可能导致游泳者缺乏维生素和矿物质。特别是，一些女性游泳运动员铁和钙的缺乏已经是被注意到的一个问题。50汗液中的电解质的流失不是很大，因为游泳运动员的出汗量比同等工作量的陆上运动员少(见第8章)。然而，严格的训练计划和严格的饮食会导致电解质失衡。

6、营养补充剂 NUTRITION SUPPLEMENTATION

游泳运动员的营养补充可能包括肌酸，咖啡因，蛋白质以及碳水化合物和电解质饮料。教练人员应该意识到那些试图减肥的人可能会使用吹捧为脂肪燃烧剂或减肥辅助剂的补充剂。

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总结 SWIMMING IN REVIEW

• 游泳是一个长季节的独特运动。需要一个周期性的计划来控制距离和强度。力量训练应注重关节的稳定性、对称性和偏心负荷，尽量减少损伤，避免力量差异。短程选手应该结合高功率输出的运动来模拟短程比赛。肌肉力量应该优先考虑，而不是肌肥大，以避免增加阻力。
• 游泳运动员应该在训练前最大限度地储存糖原，并在训练前后吃高碳水化合物的食物。当一天训练多次时，这一点尤为重要。由于训练的强度，蛋白质的需求量增加。出汗率不像陆上运动那么高，但足够的液体消耗和适当的水合作用仍然是游泳运动员的重要考虑因素。